Se as mulheres querem realmente desenvolver o bumbum, devem esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.
Para
Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.
Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são
REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.
REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.
REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO
Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
Consuma alimentos que proporcione
Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.
Pontos chave do treino para pernas e glúteos turbinados
1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este
2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.
3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.
4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.
Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
Quarta-Feira – Pernas (completo)
Quinta-Feira – Descanso e recuperação
Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas. Eu no caso faço mountain bike no sábado, o que é um excelente exercício, muito completo!
Domingo – Descanso e recuperação
IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS
TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)
Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
Leg Press: 5 séries de 10 repetições
Avanços: 5 séries de 10 repetições
Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições
TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)
Leg press: 5 séries de 10 repetições
Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
Step com barra: 5 séries de 10 repetições
Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada
TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.
Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
Leg press: 5 séries de 10 repetições
Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
Com essa sequência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses!
Bons treinos!! Firme lá moçada!
Ebook – Bumbum na Nuca
Adquira já o nosso eBook completo com todos exercícios e dicas chaves para aumentar os glúteos.
O método bumbum na nuca, é um conjunto de técnica e ações elaboradas e reunidas em 1 ebook, que ensina como aumentar e tonificar os músculos dos glúteos de forma natural.
Através de ações simples realizadas em casa ou academias, é um guia completo, que aborda desde os treinos, a dieta e suplementação, tudo com uma linguagem clara e sucinta de forma que possa ser compreendida por todos.
Além disso, o método bumbum na traz para o publico feminino, uma novidade no assunto que mais incomoda as mulheres em geral, que a falta ou a pouca elevação na musculatura glútea, desta forma, o EbooK bumbum na nuca aborda o tema e traz o que é de melhor para o desenvolvimento do bumbum.
Confira clicando na imagem abaixo:
